【居家健身第七期】技能一:太极拳——八式

2020年03月02日培训信息

      这两个星期以来,协会为大家整理了六期居家健身的内容,这六期内容包含了健身小常识,不同年龄段的居家健身方法,还有很多趣味性的体育锻炼。这些内容收获了大家的支持,也获得了许多好评,同时,我们也获得了非常具有建设性的建议,小编在此非常感谢大家,我们会继续努力,为大家提供更好的健身内容。

      从这一期内容开始,小编会向大家推送单个健身项目的介绍,这些健身项目都是上海市社区体育配送服务技能配送项目,由于疫情关系,今年的社区配送项目还未启动,小编精心挑选并制作适合在家练习的健身项目网上教案,让大家先学为快,在家也能动起来。等到春暖花开,欢迎大家参加2020年上海市社区体育配送服务,参与线下免费健身教学!

太极拳—八式

项目简介

     八式太极拳也叫一段拳,是中国武术段位制初段位技术规定教程的一段太极拳,即初段位中的一段考评套路,1997年由中国武术研究院和中国武术运动管理中心于编制,目的是为了太极拳的普及与中国武术段位的推广。八式太极拳共有10式(含起势、收势),全部采用杨式大架太极拳,吸取了杨式大架太极拳中最为主要和基础的八个动作。对于太极拳初学者而言八式太极拳内容精炼,易学易记,是一套行之有效、体验杨式太极拳动作风格的拳术。

 

八式太极拳特点

1、八式太极拳以连续弓步为主要步型变化,手法动作以中国传统太极拳的正手即棚、捋、挤、按为主线变化而成。

2、八式太极拳基本上都是由原地左右对称的单个动作组成。

 

八式太极拳练习口诀 

两臂平举肩放松,双掌下按气下行。

抱球迈步要协调,弓步左棚劲饱满。

捋挤动作要舒展,双掌前按臂撑园。

双掌前探不耸肩,搂膝推掌腰身转。

迈步猫行稳重求,园活连贯意气连。

                                                                     ——(海飙太极)

教学目的

      掌握八式太极拳的基本原理、基本技术,通过练习太极拳,发展身体素质,促进生理、心理和身体机能水平的提高,能养成良好的体育锻炼习惯。

教学内容

      起势、倒卷肱、搂膝拗步、野马分鬃、云手、金鸡独立、蹬脚、揽雀尾、十字手、收势(此教学内容是指上海市社区体育配送服务技能配送项目免费教学部分)。

适合年龄各年龄层(零基础)

学成次数 :5次

配送次数:5次

每次课时:1-1.5h

场地要求:室内场地或平整地面

设施要求:需穿着宽松舒适的衣服

教学重点

      八式太极拳动作路线规范,姿势中正。

教学难点

      八式太极拳动作虚实分明上、下肢协调配合,呼吸匀称。

教案示范

预备式

      身体自然直立,心静体松,呼吸自然。

一、起势

1.左脚向左分开,两脚平行,与肩同宽;

2.两臂前平举,与肩同高,屈蹲按掌,两手按到腹前。

二、倒卷肱

1.翻掌撤手后摆,两手展开,头转看右手;

2.屈臂卷肱,收手到肩上耳旁,头转向前方;

3.前推后收(右手推到体前,指尖对准鼻尖,左手收到腰间,手心向上);

4.翻掌撤手后摆;屈臂卷肱,收手到肩上耳旁;

5.前推后收,方向正南。

 

三、搂膝拗步

1.摆手收脚(左脚收到右脚内侧,脚尖点地。两手摆动,右手向上,摆到右肩外侧,手心向上,左手摆到右肩前,手心向下);

2.转身出脚(左转身,左脚向正东方向迈出一步,右手收到肩上耳旁,左手落到腹前);

3.弓步搂推(重心前移成弓步,前腿屈膝前弓,后腿自然蹬直,右手推到体前,指尖对准鼻尖,左手从膝上方搂过,按在左胯旁,指尖朝前);

4.坐腿扣脚转身;

5.摆手收脚(右脚收到左脚内侧,脚尖点地。两手摆动,左手向上,摆到左肩外侧,手心向上,右手摆到左肩前,手心向下);

6.转身出脚(右转身,右脚向正西方向迈出一步,左手收到肩上耳旁,右手落到腹前);

7.弓步搂推(重心前移成弓步,前腿屈膝前弓,后腿自然蹬直,左手推到体前,指尖对准鼻尖,右手从膝上方搂过,按在胯旁,指尖朝前)。

四、野马分鬃

1.坐腿扣脚转身;

2.抱手收脚(两手在身体右侧上下相对合抱,如抱球一样);转身出脚(向正东方向迈出一步);

3.弓步分手(左上方右下方分开,前手与眼同高,手心斜向上,后手按在胯旁);

4.坐腿扣脚转身;

5.抱手收脚(左胸前抱球);

6.转身出脚(向正西方向迈出一步);

7.弓步分手。

五、云手

1.摆手翻掌;

2.转身摆脚扣脚,左云(两手心向内);

3.左云收脚并步;转身右云;

4.右云出脚开步(两手云到右侧翻转,右手心向外,左手心向内);

5.转身弓腿左云,翻掌成侧弓步;

6.右云(向右交叉划立圆,翻掌收脚并步);

7.左云(两手交叉划立圆向左摆,翻掌出脚);

8.转身弓腿右云,成侧弓步。

 

六、金鸡独立 

1.坐腿转身落手(重心转到左腿,左手按到身体左侧,右手落到右腿旁,两手心都向下);

2.提腿独立挑掌(侧立掌,高不过眉,手与鼻尖相对,右手肘关节与右膝关节相对);

3.落脚落手;

4.左提膝挑掌。

 

七、蹬脚

1.落脚抱手(两手在腹前交叉,左手在上,右脚跟提起);

2.举抱到胸前,提腿;

3.分手蹬脚;

4.落脚抱手(转向左前方);

5.举抱到胸前,提腿;

6.分手蹬脚(手脚上下相对)。

 

八、揽雀尾

1.落脚抱手(左胸前抱球,提右脚);

2.转身向西出脚上步;

3.弓步棚手(右臂半屈横在身前,与肩同高);

4.翻手摆掌;

5.后坐下捋(经腹前,摆至身体的侧后方,后手与肩平,手心向上。右手摆到左胸前,手心向内);

6.转身搭手(左手的手指贴在右手的手腕);

7.弓步前挤(正西方向成右弓步,两手棚圆);

8.坐腿收手到胸前,落到腹前;

9.弓步前按(两手与肩同宽,手心向前);

10.坐腿扣脚转身分手(左手向左平摆,两手侧平举,眼看左手);

11.抱手收脚(上面的手与肩同高,屈臂抱在右胸前,手心向下,下面的手与腹高,手心向上,两手相对);

12.转身向东出脚上步;弓步棚手(左臂半屈横在身前,与肩同高);

13.翻手摆掌;

14.后坐下捋(经腹前,摆至身体的侧后方,后手与肩平,手心向上。左手摆到右胸前,手心向内);

15.转身搭手(右手的手指贴在左手的手腕);

16.弓步前挤(正东方向成左弓步,两手棚圆);

17.坐腿收手到胸前,落到腹前;

18.弓步前按(两手与肩同宽,手心向前)。

九、十字手

1.坐腿扣脚转身、摆脚、分手(两手侧平举,手心向前);

2.坐腿、落手、右脚尖回扣,(两手划弧落到腹前,相抱,手心向内);

3.收脚、开立,两手举抱到胸前(两手腕部交叉成斜十字,手心向内,右手在外)。

十、收势

1.翻手下落;

2.收脚并步,还原成预备式。

注:以上教案内容仅供参考,教师可根据学生的需求调整不同的教学方案

视频教学内容

1、八式太极拳整套演练——吉林省太极拳协会

2、八式太极拳赏析视频 ——上海魂源太极拳学习中心

3、吴阿敏八式太极拳教学——https://v.qq.com/x/page/u0383rc3s49.html

本期介绍就到这里,下期将继续推出健身课程,敬请期待!更多精彩关注“上海社区体育”公众号!





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